Eine gute Nachtruhe trägt dazu bei, dass wir uns körperlich und geistig gesünder fühlen. Allzu oft können Ihre Chancen auf ausreichend Schlaf durch eine Reihe von Faktoren beeinträchtigt werden, von minderwertigen Kissen über Druckpunktschmerzen und Lärm (einschließlich Schnarchen), Nachtschweiß bis hin zu medizinischen Problemen wie Schlafapnoe. Insbesondere in der Post-COVID-Welt gibt es unzählige Schlafkiller, die nur darauf warten, Ihnen den Schlaf zu verderben. Aber wie Dr. Verena Senn, Neurobiologin und Leiterin der Schlafforschung bei Emma Sleep, erklärt: Wenn Sie ein paar größere ausfindig machen können, können Sie mit dem Kampf beginnen …
Schlafkiller 1: Angst
Wenn Sie unter Stress oder Angstzuständen leiden, ist Ihr Schlafrhythmus wahrscheinlich gestört und die Qualität Ihres Schlafes wird beeinträchtigt. Auch Schlafmangel kann die Ängste verschlimmern, die Sie verspüren. Dies führt zu einem Teufelskreis aus Stress und Schlaflosigkeit. Dr. Senn empfiehlt Meditation als Mittel zur Bekämpfung von Angstgefühlen direkt vor dem Schlafengehen. Aus welchem Grund? Nun, eine langsamere und besser kontrollierte Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem des Körpers und umgeht das sympathische Nervensystem (verantwortlich für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion). „Regelmäßige Meditation erhöht auch die Konzentration des „Wermutstropfens“ des Gehirns (des Neurotransmitters GABA) und hilft Ihnen, sich zu entspannen“, sagt Dr. Senn. „Versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen, während Sie jeden Atemzug im Kopf zählen. Wenn Ihre Psyche zu wandern beginnt, konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung. Lesen Sie zum Einstieg unseren Leitfaden zu den besten Meditations-Apps.
Schlafkiller 2: lange oder häufige Nickerchen
Auch wenn ein kurzes Nickerchen eine gute Möglichkeit zu sein scheint, den verlorenen Schlaf nachzuholen, vor allem, da es alles von der Konzentration bis zur Stimmung steigern kann, müssen Sie dennoch Vorsicht walten lassen. Regelmäßige Nickerchen oder zu lange Nickerchen am Tag können mehr Probleme verursachen als sie lösen, Ihren nächtlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen und es schwieriger machen, einzuschlafen, wenn Sie es möchten. „Diese Probleme treten normalerweise auf, wenn der Mittagsschlaf länger als zwanzig Minuten dauert“, sagt Dr. Senn. „Während ein kurzes XNUMX-minütiges Nickerchen die Aufmerksamkeit steigern kann, beginnt man danach in tiefere Schlafphasen zu verfallen, die dazu führen können, dass wir uns beim Aufwachen benommen fühlen.“Schlafkiller 3: Koffein
Koffein ist einer der schlimmsten Auslöser von Schlafstörungen, und obwohl ein Kaffee nach dem Abendessen oder eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen für viele Menschen ein Ritual ist, ist es eines der schlimmsten Dinge, die man tun kann. Dies liegt daran, dass Koffein Prozesse im Gehirn blockiert, die es unserem Körper ermöglichen, Anzeichen von Müdigkeit (und Anzeichen von Schlaf) zu erkennen. „Obwohl sich Koffein auf jeden anders auswirkt, haben Studien gezeigt, dass der Konsum von Koffein bereits sechs Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafzeit um eine Stunde verkürzen kann“, verrät er. Mein Rat: Vermeiden Sie Koffein, wo immer Sie können, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Damit Sie sich morgens wacher fühlen, sollten Sie die Verwendung eines Wecklichts in Betracht ziehen, insbesondere in den kälteren, dunkleren Monaten.
Schlafkiller 4: Intensiver Sport in der Nacht
Regelmäßige Bewegung ist für eine gute körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Sie führt zwar zu besserem Schlaf und besserer Erholung, es ist jedoch wichtig, dass Sie sie zu einer geeigneten Tageszeit ausüben. Aus welchem Grund? Denn körperliche Anstrengung erhöht die Körperkerntemperatur und ist das Gegenteil von dem, was Ihr Körper beim Einschlafen braucht. „Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport, das ist wirklich verboten“, sagt Dr. Senn. „Um Ihrem Körper vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit zum Abkühlen zu geben, sollte vom Morgen bis zum Nachmittag Sport betrieben werden.“ Die kräftige Abendübung ist also raus. Untersuchungen zeigen jedoch, dass sanftes Dehnen als Teil Ihrer Schlafenszeit Sie vor dem Einschlafen entspannen kann.Schlafkiller 5: Temperatur
Sie müssen nicht nur auf Ihre Körpertemperatur achten, wenn Sie Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern möchten. Wenn es in Ihrem Schlafzimmer zu heiß ist, kühlt sich Ihr Körper nicht so ab, wie es für einen besseren Schlaf erforderlich wäre. Ihre Körperkerntemperatur schwankt und erreicht in der Regel am frühen Morgen und am Nachmittag erneut ihren Höhepunkt. Beim Schlafen sollte sie sich jedoch merklich abkühlen. „Um dies zu unterstützen, empfehle ich, die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa XNUMX–XNUMX °C zu halten“, empfiehlt Dr. Senn. Einige fortschrittlichere Schlaf-Tracker sind darauf ausgelegt, Ihre Temperatur die ganze Nacht über zu überwachen. Dies könnte Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob zu warmes Schlafen im Bett einer Ihrer größten Schlafkiller ist.