Der Versuch, während einer Hitzewelle gut zu schlafen, ist keine Kleinigkeit. Ihr Zimmer fühlt sich an wie ein Ofen, und trotz der Gallonen Eiswasser ist Ihnen immer noch zu heiß und Sie möchten sich entspannen, um zu schlafen.
Aber es gibt Dinge, die Sie jetzt tun können, damit Sie besser schlafen können, wenn es nachts heiß ist. Vom Zuziehen der Schlafzimmervorhänge während des Tages bis zum Essen von Peperoni (ja, wirklich), diese schnellen und einfachen Tipps können einen großen Unterschied in der Qualität Ihres Schlafes während einer Hitzewelle machen.
Um Ihnen zu helfen, die Nacht gut zu überstehen, haben wir mit drei Schlafexperten und einem Ernährungsberater gesprochen, um ihre Profi-Tipps zum Schlafen bei Hitze zu erhalten. Das müssen Sie wissen...
Warum wirkt sich Hitze auf den Schlaf aus?
Ihr Schlaf-Tracker spielt Ihnen keinen Streich: Je heißer es ist, desto schwieriger wird es für Sie, einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Der Schlafexperte James Wilson, auch bekannt als „The Sleep Geek“ (öffnet sich in einem neuen Tab), erklärt, warum: „Ein Abfall der Kerntemperatur ist eine der bedeutendsten Veränderungen, die unser Körper durchläuft, um uns auf den Schlaf vorzubereiten.
„Heißes Wetter macht den Raum, in dem wir schlafen, wärmer, was es für den Körper schwieriger macht.“
Theresa Schnorbach, Psychologin und Schlafspezialistin bei Emma Sleep (öffnet neues Fenster), fügt hinzu: „Die Kerntemperatur unseres Körpers kann im Laufe des Tages schwanken … Um sich zu entspannen und gut zu schlafen, muss unser Körper jedoch auch etwas Abkühlung leisten.“
Wie man schläft, wenn es heiß ist: schnelle Tipps
- Schließen Sie tagsüber die Vorhänge im Zimmer, um einen Hitzestau im Zimmer zu vermeiden.
- Öffnen Sie die Fenster auf beiden Seiten Ihres Hauses, um einen Luftstrom zu erzeugen
- Stellen Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser oder Eis vor einen Ventilator, um eine DIY-Klimaanlage zu bauen.
- Essen Sie Lebensmittel, die den Körper kühlen, wie Gurkenscheiben.
- Schlafe nackt, um deinem Körper zu helfen, seine Temperatur zu regulieren
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da die Verdauung von Speisen Ihre Temperatur erhöht
- Verwenden Sie einen Eisbeutel unter Ihren Achseln oder im Nacken
- Senken Sie Ihre Temperatur mit einer warmen (nicht kalten) Dusche vor dem Schlafengehen
- Bleiben Sie mit Wasser hydriert, aber trinken Sie nicht zu viel kurz vor dem Schlafengehen
- Investiere in eine kühlende Matratzenauflage
- Schlafen Sie in einem kühleren Raum, wenn Ihr Zimmer noch zu heiß ist
- Lassen Sie die Bettdecke zugunsten eines atmungsaktiven Oberlakens fallen
1. Bereiten Sie Ihr Zimmer früher am Tag vor
Sonnenlicht, das durch die Fenster strömt, hilft Ihnen dabei, die morgendliche Taubheit von vornherein loszuwerden, aber lassen Sie nicht zu, dass sich den ganzen Tag über intensive Hitze in Ihrem Schlafzimmer aufbaut.
„Im Schlafzimmer ist es eine Kombination aus Luftzirkulation und Blockierung direkter Sonneneinstrahlung, wodurch sich der Raum wärmer anfühlen kann.“ Sagte Wilson. „Ich würde empfehlen, die Fenster auf beiden Seiten des Hauses zu öffnen und, wenn Sonnenlicht direkt ins Schlafzimmer scheint, die Vorhänge, Jalousien oder Jalousien zu schließen.
„Manche Leute finden Ventilatoren hilfreich und weißes Rauschen kann für manche Menschen entspannend sein, obwohl andere den Lärm als störend empfinden.“ Wilsons bester Tipp: „Wenn Sie kaltes Wasser vor einen Tischventilator stellen, kann dies helfen, kühle Luft in den Raum zu blasen.“
Eine Eiswürfelschale oder ein Eisbeutel funktionieren auch, und wenn dies sicher ist, können Sie Ihren Ventilator in der Nähe des Fensters aufstellen, um kühlere Luft von außen einzublasen, sobald die Temperatur über Nacht endlich sinkt.
2. Essen Sie erfrischende Lebensmittel
Eine Hitzewelle ist der perfekte Zeitpunkt, um Ihre Aufnahme von kühlenden Lebensmitteln zu erhöhen, und die Crème de la Crème sind Gurken und Chilischoten.
Die Ernährungswissenschaftlerin Jenny Tschiesche, die derzeit mit der veganen Vitamin-Gummimarke nutriburst (öffnet in einem neuen Tab) zusammenarbeitet, erklärt: „Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser. Sie spenden Feuchtigkeit, enthalten aber auch entzündungshemmendes Fisetin, das Schwellungen, Rötungen und Reizbarkeit reduzieren kann.
Magst du dein Essen heißer? Tschiesche sagt, dass Chilischoten für den Körper überraschend kühlend sein können: „Der Wirkstoff in Chilischoten, Capsaicin, aktiviert den Hypothalamus, der wie das Thermostat Ihres Körpers ist, und bringt Sie zum Schwitzen. Dadurch können Sie sich abkühlen. »
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3. Wechseln Sie zu atmungsaktiver Bambusbettwäsche
Die Hitzewelle ist nicht die Zeit für Polarfolien. Für ein frischeres Gefühl empfiehlt Hannah Shore, Bettwarenexpertin bei Silentnight (öffnet in einem neuen Tab), atmungsaktive Fasern. „Naturfasern können die Temperatur gut regulieren, aber manche Leute finden diese Materialien etwas schwer. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, entscheiden Sie sich für Polyester, da es eine atmungsaktive Schlafumgebung bietet, aber nicht so schwer ist.
Wilson-Wurzeln für Bambusbettwäsche. „Bambus eignet sich hervorragend für Bettwäsche, da es Feuchtigkeit sehr gut aufnimmt und ableitet. Baumwolle nimmt Feuchtigkeit zwar gut auf, leitet sie jedoch nicht sehr gut ab. Je höher die Fadenzahl der Baumwolle, desto weniger atmungsaktiv ist der Stoff.“
4. Vermeiden Sie große Mahlzeiten und Koffein vor dem Schlafengehen
Um bei heißem Wetter schlafen zu lernen, sind einige Ernährungsumstellungen erforderlich. „Leichtere Mahlzeiten bedeuten eine leichtere Verdauung“, sagt Ernährungswissenschaftler Tschiesche. „Verdauung verbraucht Energie und erzeugt somit Wärme.“
Koffein in der Nähe des Bettes ist sowieso ein großes No-Go zum Schlafen, aber besonders bei heißem Wetter. „Koffein kann den Prozess der Thermogenese stimulieren, wodurch Sie heiß werden. Vermeiden Sie Kaffee und koffeinhaltige Tees, einschließlich grünem Tee, bei heißem Wetter kurz vor dem Schlafengehen.
5. Verwenden Sie einen Eisbeutel, um sich schnell abzukühlen
Die Schlafforscherin Theresa Schnorbach empfiehlt, den Weg zu kühlerem Schlaf freizumachen. „Nehmen Sie einen in ein Tuch oder Handtuch gewickelten Eisbeutel (legen Sie einen Eisbeutel niemals direkt auf die Haut auf) und halten Sie ihn an die Stellen, an denen das Blut fließt, die der Hautoberfläche am nächsten sind. Dadurch werden Sie schnell abgekühlt.
Kein Eisbeutel? Kein Problem. „Sie können auch eine mit kaltem Wasser gefüllte Wärmflasche oder sogar einen nassen Waschlappen verwenden.“
6. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad
Bei heißem Wetter müssen Sie möglicherweise die Temperatur Ihrer Dusche herunterdrehen, aber eine warme oder heiße Dusche oder ein Bad ist am effektivsten, um sich vor dem Schlafengehen abzukühlen.
„Es mag kontraintuitiv erscheinen“, sagt Schnorbach, „aber das Kuscheln mit einer warmen Decke oder eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann helfen, die Kerntemperatur zu senken, indem es die Blutgefäße anregt, sich zu erweitern, wodurch überschüssige Körperwärme verloren geht.“
Sie haben keine Zeit zum Baden oder Duschen? Spritzen Sie stattdessen. „Sie können Wasser auf Pulspunkte wie Ihre Handgelenke oder die Seiten Ihres Halses sprühen. Die Blutgefäße Ihres Körpers reagieren auf das kühlende Gefühl und senken sofort Ihre Kerntemperatur.
7. Heiß oder nicht, gehen Sie einfach ins Bett, wenn Sie müde sind
Die Temperaturen sinken während einer Hitzewelle erst später in der Nacht, was also, wenn es draußen zur Schlafenszeit immer noch zu heiß ist? Sollten wir die nächtliche Routine aufgeben, um nicht in einem heißen Raum zu leiden? Ja, aber stehen Sie zur gewohnten Zeit auf.
„Wir sollten nicht zu Bett gehen, wenn wir nicht müde sind“, erinnert uns Wilson. „Das gilt besonders bei heißem Wetter und ich denke, die Menschen müssen auf ihren Körper hören und sicherstellen, dass sie versuchen, Dinge zu tun, die ihre Herzfrequenz senken, sie entspannen und ihre Kerntemperatur senken.“
„Um sicherzustellen, dass wir unseren Schlafplan einhalten und dafür sorgen, dass sich unser Schlafdruck im Laufe des Tages richtig entwickelt (Schlafdruck führt dazu, dass wir uns vor dem Zubettgehen schläfrig fühlen), achten Sie auch dann, wenn Sie später ins Bett gehen, auf die Zeit des ständigen Aufwachens.
8. Trinken Sie nicht zu viel Wasser vor dem Schlafengehen
„Eine optimale Flüssigkeitszufuhr kann Ihnen sicherlich helfen, besser zu schlafen, aber zu viel Flüssigkeit führt dazu, dass Sie nachts auf die Toilette gehen müssen, was Ihren Schlaf stört“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Tschiesche.
Sie sind sich nicht sicher, ob Sie genug Wasser für Ihr Gewicht und Ihre Größe trinken? Probieren Sie es mit einer App mit Trinktracking-Funktion wie MyFitnessPal (hier erfahren Sie, wie Sie MyFitness Pal verwenden).
9. Überdenken Sie Ihre Matratze
Selbst die besten Matratzen können bei heißem Wetter dazu neigen, Wärme zu speichern. Wenn Sie also im Schlaf trotzdem überhitzen oder Hitzewallungen (Hitzewallungen) oder Nachtschweiß haben, suchen Sie nach einer kühleren Matratze.
„Matratzen mit Schaumstoff sollen zwar kühl halten, eignen sich aber in heißen Klimazonen nicht so gut wie Federkernmatratzen mit natürlichen Füllungen wie Wolle, Alpakawolle, Bambus oder Seide“, sagt Wilson. „Sie können auch Matratzenauflagen erhalten, mit denen Sie die Temperatur Ihrer Schlafumgebung für beide Seiten des Bettes anpassen können.“
Wie man schläft, wenn es heiß ist: Dinge, an die man sich erinnern sollte
Wie unsere Experten gesagt haben, haben Sie eine bessere Chance, Hitzewellen und heißes Wetter zu überstehen, wenn Sie sich darauf vorbereiten. Das bedeutet, sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer tagsüber vor intensiver Hitze und Sonnenlicht geschützt ist, und Ihren Körper ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen, um die Nacht zu überstehen.
Wenn Sie Ihre eigene Klimaanlage mit einem Tablett mit Eiswürfeln oder einer Schüssel mit kaltem Wasser vor einem Ventilator hacken, wird kühlere Luft in den Raum geblasen, und ein Eisbeutel unter Ihren Armen oder auf Ihrem Nacken kann helfen, wenn Sie wieder heiß. . Glanz.
Versuchen Sie vor allem, sich zu entspannen und denken Sie daran, dass diese Hitze vergeht und Sie in kürzester Zeit wieder bequem schlafen können. Während es wichtig ist, gut zu schlafen, können die meisten von uns mit der einen oder anderen Nacht mit unterbrochenem Schlaf umgehen.
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