Fast jedes Fitnessstudio verfügt über eine Flotte von Laufbändern. Als Alternative zum Laufen im Freien oder als Ergänzung zum Training sind sie ein wirksames Hilfsmittel für jedes Fitnessziel. Doch wie nutzt man sie am besten? Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Indoor-Läufer sind oder noch nicht mit dem Training begonnen haben, wir haben fünf wichtige Trainingseinheiten zusammengestellt sowie Tipps dazu, wie und warum wir alle von der Nutzung eines Laufbands profitieren können.
Brian McClelland ist ISSA-zertifizierter Personal Trainer bei Fyt, dem größten Personal-Training-Dienst in den Vereinigten Staaten. Als Ausdauertrainer arbeitet er mit allen zusammen, vom Schwimmer und Läufer bis zum Radfahrer und Wanderer. Daher ist es gut geeignet, den Unterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Laufen und die jeweiligen Vorteile zu erklären.
Aus physiologischer und gesundheitlicher Sicht sind das Laufen auf einem Laufband und das Laufen im Freien sehr ähnlich“, sagt McClelland.
Für den Läufer gibt es jedoch wesentliche Unterschiede. „Auf einem Laufband hat man viel mehr Kontrolle über Dinge wie Tempo, Intensität und Steigungsniveau“, sagt McClelland. „Man kann auch zu jeder Jahreszeit und zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren.“ Sicher, Sie verlieren den Reiz, draußen zu sein, aber das Positive daran ist, dass Sie äußere Einschränkungen wie Wetter, Temperatur, Verkehr oder Mangel an natürlichem Licht reduzieren.
„Beide Optionen haben ihre eigenen Vorteile und Einschränkungen“, sagt McClelland. „Aber es muss nicht das eine oder das andere sein. Die Integration beider Optionen in einen Trainingsplan hätte positive Vorteile.“
Jeder Lauf verbessert Ihre aerobe Kapazität, stärkt Ihre Knochen, baut Muskeln auf und verbrennt Kalorien. Wenn Sie jedoch in einer kontrollierten Umgebung mit leichtem Zugang zu Flüssigkeitszufuhr und Nahrung laufen und in einem gleichmäßigen Tempo trainieren, ist das Laufen in Innenräumen ideal, wenn Sie strukturiertere Trainingspläne verfolgen.
All dies macht das Indoor-Laufen ideal für die Absolvierung von Trainingseinheiten, die im Freien kompliziert sein können. Ein offensichtliches Beispiel hierfür ist die Fähigkeit von Laufbändern, Hügel für Läufer zu schaffen, die in flachen Gebieten leben. „Wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, bei der es um anspruchsvolle Anstiege geht, können Sie durch Wiederholungen von Anstiegen auf einem verstellbaren Laufband den Trainingsreiz erhalten, den Sie für diese Höhenunterschiede benötigen“, sagt McClelland.
Ein weiterer Vorteil des Laufens in Innenräumen besteht darin, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausrutschen oder sich drehen, viel geringer ist. Dies ist besonders nützlich, wenn Ihr Training schnelle Dehnübungen oder große Schritte umfasst.
Für diejenigen, die weniger am Laufen als am Training im Fitnessstudio interessiert sind, können Laufbänder auch eine gute Möglichkeit sein, ein Training abzuschließen. „Fünf bis zehn Minuten lang in lockerem Tempo auf dem Laufband zu springen, ist eine großartige Möglichkeit, den Blutkreislauf in Schwung zu bringen und die Muskeln vor dem Training aufzuwärmen“, sagt McClelland.
„Wenn Sie eine Stunde im Fitnessstudio planen, können Sie zunächst die ersten fünf Minuten sanft auf dem Laufband joggen und anschließend fünf Minuten lang dynamische Dehnübungen machen. Wenn Ihr Hauptkrafttraining normalerweise bei etwa 30 liegt „-45 Minuten, vielleicht noch einen letzten fünfminütigen Erholungslauf auf dem Laufband mit abschließender fünfminütiger Dehnung.“
Viele Menschen integrieren regelmäßig und erfolgreich Indoor- und Outdoor-Laufen in ihr Training, es stehen aber auch viele andere Formen der Konditionierung zur Auswahl. Dennoch ist McClelland ein großer Befürworter der Wahl des Laufbands, wenn Sie im Fitnessstudio sind.
„Sie müssen nicht jeden Tag auf dem Laufband laufen, aber es ist eine gute Option im Rahmen eines Konditionierungstages oder als Möglichkeit, Ihren Körper vor einem Krafttraining aufzuwärmen“, erklärt er. „Wenn jemand nach Ratschlägen sucht, wie er das Laufen auf dem Laufband am besten in seine wöchentliche Trainingsroutine integrieren kann, würde ich empfehlen, mit einem Fitnessprofi zu sprechen, um herauszufinden, warum, wie und wann es ihm in seiner Routine helfen könnte.“
Alternativ, wenn Sie bereit sind, loszulegen, finden Sie hier fünf von McClellands beliebtesten Laufband-Workouts.
Fünf großartige Laufband-Workouts
Ziel: aktive Wiederherstellung
Das Training: Ein schöner und einfacher Anfang. Diese Übung eignet sich hervorragend für weniger erfahrene Sportler oder wenn Sie Ihre Beine in Bewegung halten möchten, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen kommt. Steigern Sie einfach Ihr Tempo und halten Sie es dann 20 bis 45 Minuten lang, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Es besteht keine Notwendigkeit, Zeit oder Geschwindigkeit zu drücken; Aktive Erholungsarbeit ist perfekt, wenn Sie sich erholen möchten oder Sport treiben möchten, ohne zu müde zu werden.
Experte sagt: Wenn Sie dieses regelmäßige Training absolvieren, sollte Ihr wahrgenommener Aufwand zwischen 2 und 5 von 10 liegen. Auf diesem Niveau sollten Sie in der Lage sein, ein vollständiges Gespräch zu führen. Sie können dies testen, indem Sie mit der Person neben Ihnen chatten. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, halten Sie Ihren BPM unter 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie spüren, dass Ihre Herzfrequenz nachlässt, ist das Gehen immer noch in Ordnung. Entspannen Sie sich, bis Sie sich wohl fühlen, und kehren Sie dann allmählich zu Ihrem entspannten Lauftempo zurück. Machen Sie diese Übung ein paar Mal und Sie sollten in der Lage sein, länger zu laufen und gleichzeitig eine niedrigere Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Ziel: Simulieren Sie das Äußere
Das Training: Hill wiederholt. Bergwiederholungen sind ein klassisches Widerstandstraining für Läufer und eine großartige Möglichkeit, die Beinkraft in einem relativ kurzen halbstündigen Training aufzubauen. In diesem Fall verwenden wir jedoch die Steigungsfunktion Ihres Laufbandes, um den Hügel zu erstellen. Beginnen Sie auf dem flachen Laufband mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmtraining in entspanntem Tempo. Versuchen Sie für jedes Intervall, eine Minute lang mit Tempo zu laufen und die Steigung auf 2–3 % zu erhöhen. Wechseln Sie zwischen jedem Satz zur flachen Einstellung und Ihrem entspannten Tempo, um sich zwei Minuten lang zu erholen. Fünfmal wiederholen, anschließend fünf Minuten auf dem Teller abkühlen lassen.
Experte sagt: „Ich lebe in Chicago, wo es nicht die besten Möglichkeiten gibt, auf Hügeln zu trainieren“, sagt McClelland. Glücklicherweise verfügen die meisten Laufbänder über eine Funktion, mit der Sie ihre Neigung anpassen können, um das Laufen bergauf zu simulieren. Es eignet sich nicht nur hervorragend für das Training schwerer Wettkämpfe, sondern der zusätzliche Schwierigkeitsgrad sorgt auch für einen stärkeren Trainingsreiz. „Um Fortschritte zu erzielen, erhöhen Sie schrittweise die Dauer oder den Gradienten Ihrer Anstrengungen oder verkürzen Sie die Pausenintervalle zwischen den einzelnen Anstrengungen“, sagt McClelland.
Ziel: Fügen Sie etwas Intensität hinzu
Das Training: Viertelmeile-Wiederholungen. Wenn Sie 40 bis 45 Minuten übrig haben, beinhaltet dieser Satz von vier Viertelmeile-Wiederholungen viel Zeit, die Sie bei einem angemessenen Anstrengungsniveau verbringen. Beginnen Sie mit einem einfachen fünfminütigen Aufwärmaufbau. Folgen Sie diesem Schritt mit fünf Intervallen, in denen Sie 10- bis 10-Sekunden-Intervalle mit langen Schritten mit einer Minute lockerem Tempo abwechseln. Dann sollten Sie bei jeder Viertelmeile nahe an Ihrem maximalen Leistungsniveau arbeiten und gleichzeitig eine gewisse Reserve beibehalten. Lassen Sie zwischen den einzelnen Vierteln drei bis vier Minuten in gemächlichem Tempo und beenden Sie das Training mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten.
Experte sagt: Die Schritte nach dem Aufwärmen bereiten Sie auf die ernsthafte Arbeit in dieser relativ schwierigen Sitzung vor. Wenn Sie Ihr Meilentempo kennen, dann großartig. Ansonsten streben wir einen ordentlichen Lick an. „Ihre Anstrengung pro Viertelmeile sollte ziemlich groß sein“, sagt McClelland. „Wir sprechen von 80–89 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder zwischen sieben und neun von zehn als Rate der wahrgenommenen Anstrengung. Ich versuche, einer 10/80-Intensitätsregel zu folgen. Das bedeutet, dass 20 % Ihres Trainings durchgeführt werden bei einer niedrigeren Intensität und 80 % bei einer höheren Intensität; dies würde als eine der Sitzungen mit höherer Intensität gelten.
Ziel: Entwickeln Sie aerobe Kraft
Das Training: Ständige Bemühungen. Diese 45-minütige Sitzung konzentriert sich auf die aerobe Kraft, die Grundlage für Ihre Leistung, egal ob Sie einen 5-km-Lauf oder einen Marathon laufen. Beginnen Sie mit einem einfachen 10-minütigen Aufwärmen. Es folgen drei Fünf-Minuten-Intervalle im Halbmarathon-Tempo. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich diesbezüglich unsicher sind. Sie können immer noch 71–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben, oder zwischen 4 und 7 von 10, wenn Sie Ihre Belastungsrate schätzen. Im Wesentlichen sollte es etwas sein, das man zwei oder drei Stunden aushalten kann. Gönnen Sie sich zwischen den Intervallen etwa drei Minuten Gehen oder Joggen und schließen Sie mit einer 10-minütigen Erholungsphase ab.
Experte sagt: So etwas gehört oft zum Trainingsplan eines Läufers. Daher gibt es viele Möglichkeiten, diese Sitzung zu erweitern. „Wenn Sie sich verbessern, können Sie je nach Trainingsniveau zusätzliche Intervalle hinzufügen“, sagt McClelland. „Alternativ können Sie die Daueranstrengung verlängern oder die für jedes Erholungsintervall aufgewendete Zeit verringern. Eine letzte Option, wenn Sie sich besonders stark fühlen, besteht darin, die Steigung auf 2, 5 oder 3 % zu erhöhen.“
Ziel: sei schnell
Das Training: Geschwindigkeitsskalen. Dieses Training eignet sich ideal für die Durchführung auf einem Laufband. Frei von den Ablenkungen der Straße können Sie sich auf jedes Segment konzentrieren. Bei Bedarf können Sie sogar Ihre Notizen griffbereit haben. Dieses einstündige Training beginnt mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Darauf folgen zwei Minuten in einem moderaten Tempo, das leicht über diesem Niveau liegt und irgendwo zwischen drei und fünf Ihrer wahrgenommenen Anstrengungsrate liegt. Darauf folgen zwei Minuten Tempo bzw. zwischen fünf und sieben Minuten Ihrer wahrgenommenen Anstrengung. Schließlich liegt der schwierigste Teil der Skala bei gut zwei Minuten in der Nähe Ihres maximalen Anstrengungsniveaus. Anschließend folgen vier Minuten sehr leichter Erholung. Streben Sie vier Sätze an und folgen Sie der letzten Leiter unbedingt mit einem 10-minütigen Aufwärmen.
Experte sagt: Bei dieser Trainingsart ist es hilfreich, die eigenen Trainingszonen zu kennen. Diese lassen sich am einfachsten ermitteln, wenn Sie mit einem Herzfrequenzmesser arbeiten. Es kann jedoch auch funktionieren, Ihren Stresspegel abzuschätzen. Versuchen Sie nach dem etwas schnelleren ersten Schritt die Treppe hinauf, Ihr Tempo auf den nächsten beiden Schritten um 30 bis 60 Sekunden pro Meile zu steigern. Jede Skala hat vier Stufen: moderat, Tempo, stark und Erholung. „Denken Sie daran, sich nach dem letzten Versuch, sich von der Leiter zu erholen, weitere fünf Minuten lang abzukühlen“, fügt McClelland hinzu.
Dieser Artikel ist Teil der Reihe „Get Fit in 2022“ von TechRadar: eine Sammlung von Ideen und Leitfäden, die Ihnen den Einstieg in Ihre Gesundheitsziele für das neue Jahr erleichtern, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau.
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