Machen Sie den ganzen Tag ein Nickerchen und scheinen nie die Energie zu haben, um loszulegen? Oder sagt Ihnen Ihr Schlafmonitor, dass Sie letzte Nacht noch nicht gut geschlafen haben? Wenn ja, ist es vielleicht an der Zeit, bestimmte schlaffreundliche Lebensmittel in Ihren täglichen Ernährungsplan aufzunehmen. Sie werden nicht nur dein Nickerchen anregen, sodass du dich den ganzen Tag über ausgeruhter und energiegeladener fühlst, sondern sie sind auch super lecker.

Treffen Sie den Experten

Rob Hobson ist ein in London ansässiger Ernährungsberater mit über zwölf Jahren Erfahrung als registrierter Ernährungsberater. Hobson wurde bei den Global Health and Pharma Private Healthcare Awards XNUMX als Diet Advisor of the Year ausgezeichnet und ist Autor mehrerer Bücher und Artikel über Diät und Ernährung.

Wie wir in Kürze herausfinden werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie ungesunde Lebensmittel wählen, wenn Sie nicht gut schlafen. Glücklicherweise gibt es Hilfe in Form von Rob Hobson (RNutr, SENR), einem bekannten Londoner Ernährungsberater und Autor von The Art of Sleep.

Hobson hat sich kürzlich mit British Apples & Pears zusammengetan, um den Happy Apple Plan für eine gesunde Verdauung zu erstellen, und hier teilt er seine Expertenratschläge darüber, wie bestimmte Getränke und Esswaren den Schlaf beeinflussen. Und nur für TechRadar-Leser hat Robson einen täglichen Ernährungsplan mit Lebensmitteln erstellt, die Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Das sollte ich sagen...

Die besten Esswaren, die Ihnen beim Schlafen helfen

Tryptophanreiche Lebensmittel
Damit Sie nachts leichter einschlafen können, empfiehlt Hobson, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an der Aminosäure Tryptophan sind: „Es wird benötigt, um Melatonin im Gehirn herzustellen, das das Hormon ist, das Ihnen hilft, sich schläfrig zu fühlen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.“

(Bildnachweis: Getty)

Das Essbare Nr. 1 für den Schlaf

„Cashews sind ein toller Snack vor dem Schlafengehen“, sagt Ernährungsberater Rob Hobson. „Sie sind reich an Magnesium, das den unruhigen Parasympathikus aktiviert, der für die Entspannung zuständig ist. Dieses Mineral bindet an Gamma-Aminobuttersäure-Rezeptoren, die für die Linderung unruhiger Aktivitäten verantwortlich sind, und kann dabei helfen, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Magnesium reguliert Melatonin, das den Schlaf-Wach-Zyklus steuert."

„Diese Aminosäure hat viel Konkurrenz, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, aber die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Kartoffeln kann ihre Absorption erhöhen.“ Hobson erklärt.

„Diese Lebensmittel erhöhen das Hormon Insulin, das die Aufnahme von Tryptophan auf vielfältige Weise unterstützt, einschließlich der Verringerung der Spiegel anderer Aminosäuren, die damit um Transporter zum Gehirn konkurrieren.“

Da der menschliche Körper Tryptophan jedoch nicht selbst produziert, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Hobson empfiehlt die folgenden Tryptophan-reichen Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen:

  • Nüsse: Cashewnüsse, Mandeln, Haselnüsse
  • Samen: Sonnenblume, Kürbis, Hanf, Chia
  • Soja-Lebensmittel: Sojabohnen, Sojamilch, Tofu
  • Fleisch: Rind, Lamm, Schwein
  • öliger Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle
  • Andere Esswaren zum Probieren: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Eier und Bananen

Baldrian
Hobson ist auch ein Fan von Baldrian, einem pflanzlichen Gegenmittel und natürlichen Schlafmittel, das aufgrund seiner beruhigenden Wirkung oft verwendet wird, um Stress abzubauen und den Schlaf einzuleiten. „Die beruhigende Wirkung von Baldrian beruht auf der Hemmung von Enzymen, die eine hemmende Gehirnchemikalie namens GABA, Gamma-Aminobuttersäure, abbauen.

„Wenn der GABA-Spiegel steigt, beruhigt es die Reizüberflutung, die zu angstauslösenden Gedanken führen kann, die Sie nachts wach halten.“ Hobson erklärt. Baldrian-Ergänzungen finden Sie in Kapsel- oder Teeform.

Die schlimmsten Getränke und Lebensmittel zum Schlafen

Auf der anderen Seite kann das, was Sie den ganzen Tag über konsumieren, eine Barriere zwischen Ihnen und einem besseren Schlaf schaffen. Wenn Sie sich die meisten Nächte hin und her wälzen, rät Hobson, die folgenden Speisen und Getränke zu vermeiden:

Koffein
Viele Menschen verlassen sich auf Koffein in Kaffee, Tee und Erfrischungsgetränken, um sich beunruhigt zu fühlen, aber wie Hobson erklärt, reagiert nicht jeder genau gleich auf dieses Stimulans: „Koffein kann 3 bis 5 Stunden im Körper bleiben, länger als das. „Bei manchen Menschen ist die Wirkung zwölf Stunden nach dem Verzehr noch zu sehen.

Obwohl ein Getränk zunächst entspannend sein kann, kann es Rebound-Effekte haben.

Rob Hobson (RNutr, SENR)

„Aber nicht jeder reagiert genau gleich auf Koffein, und das liegt an einem Gen namens CYP1A2, das das Enzym steuert und bestimmt, wie schnell es es metabolisiert. Wenn Sie das Glück haben, die schnelle Genvariation zu haben, verstoffwechseln Sie Koffein viermal schneller als diejenigen mit der langsamen Variation.

Hobson sagt, wenn Sie nicht vollständig auf Koffein verzichten können, trinken Sie es einfach morgens. Wenn Sie mittags einen Energieschub brauchen, empfiehlt Hobson alternativ heiße, koffeinfreie Tees wie Rooibos, Ingwer und Zitrone oder Ginseng.

Eine Frau, die eine Tasse Kaffee hält

(Bildnachweis: Shutterstock)

Alkohol
Wie wir kürzlich in einem Interview mit zwei Schlaf- und Alkoholspezialisten herausgefunden haben, können bereits geringe Mengen Alkohol die Schlafqualität beeinträchtigen. „Während ein letztes vermeintlich harmloses Getränk zunächst entspannend sein kann, kann es Rebound-Effekte haben“, warnt Hobson, „und dazu führen, dass Sie die ganze Nacht über dehydriert oder auf die Toilette gehen müssen, und in bestimmten Fällen auch zu Sodbrennen beitragen.

„Alkohol kann auch den erholsamen Teil des Schlafzyklus, REM, beeinflussen, beispielsweise den Kalziumfluss zu unruhigen Zellen stören und den Bereich des Gehirns beeinflussen, der die Schlaffunktion steuert.“

Scharfes Essen
Getränke sind nicht die einzigen Schuldigen hinter Ihrem glanzlosen Nickerchen. Scharfe Speisen können bei Menschen, die zu Verdauungsstörungen neigen, Sodbrennen verursachen oder verschlimmern. "Sie können auch während der Wechseljahre Hitzewallungen verursachen, die nicht beim Schlafen helfen."

Ein Ernährungsplan, der Ihnen hilft, besser zu schlafen

Möchten Sie Ihre tägliche Ernährung nutzen, um Ihren Schlaf zu verbessern, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hobson hat speziell für TechRadar-Leser einen einfachen und gesunden Plan entwickelt, der sich auf Esswaren konzentriert, die Ihnen beim Schlafen helfen und die Qualität Ihres Schlafs verbessern. Das bietet es:

Haferflocken sind eine gute Quelle für B-Vitamine und Magnesium, die dem Körper helfen, Melatonin (Schlafhormon) zu bilden.

Rob Hobson (RNutr, SENR)

Frühstück: Haferflocken mit Apfelscheiben und Rosinen
"Es una genial forma de iniciar el día", bestätigte Hobson. „Vor allem Äpfel haben mehrere Eigenschaften, die das Sättigungsgefühl steigern, da sie reich an Ballaststoffen sind und bis zu ochenta y seis % Wasser enthalten. Dies wird dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern und den Hunger zu reduzieren, damit Sie diese Gesundheitsziele erreichen können.“

Haferflocken sind „eine gute Quelle für B-Vitamine und Magnesium, die dem Körper helfen, Melatonin (Schlafhormon) zu erzeugen. Die Unterstützung Ihres Energieniveaus mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Haferflocken kann auch dazu beitragen, Energieeinbrüche zu verhindern, die Sie zum Nickerchen verleiten könnten, und es ist keine gute Option, wenn Sie Schlafstörungen haben.

Ein weißer Teller mit gegrilltem Hähnchen und Avocado-Salat.

(Bildnachweis: Getty)

Mittagessen: Hühnersalat
„Protein ist eine gute Wahl für das Mittagessen, besonders wenn Sie mit Energieeinbrüchen am Nachmittag zu kämpfen haben, die sich noch verstärken, wenn Sie nicht gut geschlafen haben“, sagt Hobson. Ein mageres Protein wie Huhn hält Ihr Energieniveau hoch und hilft Ihrem Körper, Melatonin aus Tryptophan herzustellen.

Abendessen: Nudeln oder Reis mit gegrilltem Fleisch/Fisch/Tofu und Gemüse
"Diese Kombination ergibt eine gute Quelle für Tryptophan und dann Kohlenhydrate." Proteine ​​(Fleisch, Fisch oder Tofu) haben das Tryptophan, das dein Körper braucht, um Melatonin herzustellen. Nudeln oder Reis sind Kohlenhydrate, die helfen, den Insulinspiegel zu erhöhen, damit Ihr Körper Tryptophan besser aufnehmen kann.

Eine gesunde Ernährung fördert den Schlaf und das Wohlbefinden

Wie die Forschung nahelegt, stört ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf das Endocannabinoid-System (eCB), das unseren Hunger kontrolliert. „Der Nachteil von Schlafentzug ist, dass er aus verschiedenen Gründen zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten führen kann“, sagt Hobson.

„Dazu gehört ein allgemeiner Mangel an Motivation, sich aufgrund von Müdigkeit gut zu ernähren, und die Forschung hat auch gezeigt, dass Schlafentzug die Hormone verändert, die unseren Hunger kontrollieren, wodurch wir uns hungriger fühlen, wenn wir nicht gut geschlafen haben.“

Ein Mann in einem blauen T-Shirt schläft auf seiner Seite.

(Bildnachweis: Getty)

„Der Happy Apple Plan besagt, dass das Essen eines Apfels vor einer Mahlzeit beim Abnehmen helfen kann. Der Apfel trägt dazu bei, den Gesamtballaststoffgehalt der Nahrung zu erhöhen, wodurch Sie sich länger satt und zufrieden fühlen, wodurch unhöfliches Naschen zwischen den Mahlzeiten vermieden wird.

Äpfel sind auch großartig für unseren Darm, wie Hobson erklärt: „Unsere Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Darmmikrobiota und die Darmumgebung. Der tägliche Verzehr eines Apfels fördert die Entwicklung von "freundlicheren" Bakterien im Dickdarm, die für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich sind. Äpfel tragen auch zu einem regelmäßigeren Stuhlgang bei, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, die für die Unterstützung der Verdauung unerlässlich sind.

Aber diese bescheidene Frucht ist nicht der einzige Star der Show, Hobson rät auch zu den nächsten gesunden Mahlzeiten: „Wählen Sie auch magere Proteinnahrung wie Fleisch, Fisch, Protein und Hülsenfrüchte über Nacht sowie Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis, die Ihnen beim Essen helfen. "Sie werden dir beim Schlafen und allem helfen." dieser Lebensmittel sind der Schlüssel zur Ernährung.

Denken Sie daran, dass neben dieser gesunden Ernährung auch Ihre Schlafqualität die Schlafqualität beeinflussen kann. Stellen Sie daher sicher, dass Sie auf der besten Matratze für Ihren Körper und Ihr Budget schlafen und auf einem bequemen Kissen, das zu Ihrem Schlafstil passt . . Wenn Sie sich nicht sicher sind, lesen Sie unseren Fachartikel zum Erkennen, ob Sie auf dem falschen Kissen schlafen.

Lesen Sie mehr:

Dieser Artikel ist Teil von LaComparacion Schlafwoche 2022 Feier (bis Samstag, XNUMX. März), ein einwöchiger Blick auf alles, was schlummert. Wir bringen Ihnen bewährte Techniken und Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, und wir haben alle erstklassigen Technologien zusammengefasst, um Ihren Schlaf zu verwandeln.

Teilen Sie es