Viele Länder erleben Rekordtemperaturen, wobei für Großbritannien und viele Teile Europas extreme Hitzewarnungen herausgegeben werden. Während dieser intensiven Hitze wird es eine Herausforderung sein, Ihre Laufroutine aufrechtzuerhalten.
Es geht darum, sicher zu bleiben. Wenn Sie versucht sind, einen schnellen Lauf zu machen, denken Sie daran, dass Ihr Körper Temperaturen erleben wird, an die Sie wahrscheinlich nicht gewöhnt sind, und das Hinzufügen einer Cardio-Anstrengung zu schwerer Dehydration, Hitze oder Schlimmerem führen kann. . Wenn Sie in den kühleren Stunden, wie am frühen Morgen oder spät in der Nacht, nicht trainieren können, ist es am besten, die intensive Hitze abzuwarten.
Wenn Sie die heißeste Zeit des Tages vermeiden können, ist es möglich, in der Hitze sicher und bequem zu bleiben. TechRadar sprach mit zwei Profisportlern, die es gewohnt sind, bei steigenden Temperaturen aktiv zu bleiben.
Swiftwick-Athletin(opens in a new tab) Amanda Foland(opens in a new tab) ist zertifizierte Personal Trainerin des American College of Sports Medicine und Sporternährungsspezialistin der International Association of Sports Sciences.
„Das Training in der Hitze kann schwierig sein“, sagt er. „Oft beginnen Sportler ihr Training mit der Absicht, ein Ziel zu erreichen, aber wenn sie vorher nicht ausreichend hydriert und ernährt werden, können diese Gläser durch die Hitze gesättigt werden.“
„Als Trainer und Sportler trinke ich bewusst über den Tag verteilt viel Wasser, eine Salztablette vor dem Training und, wenn es länger als 45 Minuten dauert, eine weitere, um sicherzustellen, dass mein Körper Natrium erhält, um an der Natriumpumpe/Kalium zu haften.“ das ist in unserem Herzen".
Natrium ist ein wesentliches Element der Hydratation. Zusammen mit Kalium und Chlorid hilft Natrium, Wasser in die Körperzellen zu bringen, um die Hydratation zu verbessern. Wenn du in der Hitze läufst und viel Wasser trinkst, kann etwas Natrium in deinem Körper helfen, die während eines Dauerlaufs verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, so die Forschung (öffnet in einem neuen Tab).
Foland erklärt, dass auch die Wahl Ihrer Kleidung wichtig ist. „Andere Tipps, nach denen ich lebe: Tragen Sie leichte, lockere, saugfähige Kleidung, die bequem ist, nehmen Sie während des Trainings eine Wasserflasche mit und besprühen Sie Ihren Kopf nach Bedarf mit Wasser, um Ihre Körpertemperatur niedrig zu halten.
Im Jahr 2021 brachte Under Armour eine neue Iso-Chill-Sportbekleidungslinie aus abgeflachten Acrylfasern mit Titandioxidbeschichtung auf den Markt. Nachdem wir mehrere Kleidungsstücke selbst getestet haben, können wir sagen, dass es definitiv einen Unterschied macht, aber es funktioniert besser, um dich nach dem Laufen abzukühlen. Der Stoff ist besonders effektiv, wenn er durchnässt ist, entweder mit Schweiß oder zusätzlichem Wasser aus Ihrer Flasche.
Aber selbst wenn Sie nur normale Baumwolle tragen, sollten Sie Ihre Kleidung sowohl in Material als auch in Farbe hell halten, da dunklere Stoffe wie Schwarz dazu neigen, Wärme zu absorbieren, laut einer Studie der Fiber Society (wird in einem neuen Tab geöffnet).
„Es ist auch wichtig, sich der Zeit bewusst zu sein, die man in der Hitze verbringt. Ebenso wie das Erhöhen der Laufleistung erfordert die Verlängerung der Dauer der Hitze Zeit, langsam und stetig mit geringerer Aufmerksamkeitsintensität und einem Bewusstsein für die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet.“
Bleiben Sie bei langen Läufen cool
LaComparacion sprach auch mit dem Athleten und Ausdauerläufer Nathan Mike Wardian (öffnet einen neuen Tab), Gewinner der US-amerikanischen 50-km-Meisterschaften 2008, 2009 und 2010. Er gewann außerdem die US-amerikanische 50-Meilen-Meisterschaft 2011 und die US-amerikanische 100-km-Meisterschaft. Hier verrät er seine Tipps, wie man bei wärmerem Wetter sicher und komfortabel unterwegs ist ...
einen Hut tragen
Ich denke, sogar ein Visier kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, in der Sommerhitze kühl zu bleiben. Etwas, das die Sonne blockiert, hilft wirklich und ermöglicht es Ihnen, sich im Schatten zu verstecken, und dieses bisschen Schatten kann wirklich helfen.
Machen Sie Ihren Körper nass
Ich mag es, Wasser aus meiner Nathan-Trinkweste (öffnet sich in einem neuen Tab) auf meinen Hals und in meine Handgelenke zu geben, und ich habe das Gefühl, dass es Sie wirklich abkühlen und meine Herzfrequenz senken kann, bis zu 10 Schläge für mich.
Finde den Schatten
Wenn Sie nach jedem bisschen Schatten oder Schatten suchen können, den Sie finden können. Laufen Sie in der Nähe von Gebäuden, unter Bäumen oder sogar über Bergpässe, um der Sonne zu entkommen.
Wählen Sie die Tageszeit für die Ausführung
Sofern Sie nicht für ein sehr heißes Rennen trainieren, können Sie Ihre Läufe für die kühleren Stunden des Tages oder nach einem Regenguss oder abends nach Sonnenuntergang planen.
Eis in deiner Weste/Tasche/Flaschen
Eis im Sommer ist dein bester Freund: Nutze es. Früher habe ich Eis in meine tragbaren Nathan-Geräte getan, und eine eiskalte Flasche zu schnappen hilft wirklich, dich abzukühlen.
Nutzen Sie Ihre Technologie
Sie können auch Ihren Fitness-Tracker oder Ihre Laufuhr verwenden, um Ihr Training zu unterstützen, wenn das Wetter wärmer wird. Das Laufen bei heißem Wetter erhöht die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems (wird in einem neuen Tab geöffnet), wodurch Herz und Lunge härter als gewöhnlich arbeiten, daher ist es eine gute Idee, langsamer zu laufen. Behalten Sie während Ihres Laufs Ihre Uhr im Auge; Wenn Ihre Herzfrequenz merklich höher als erwartet ist, versuchen Sie, langsamer zu werden.
Bei einigen Geräten, einschließlich Garmin-Uhren, können Sie benutzerdefinierte Warnungen festlegen, die Sie benachrichtigen, wenn Ihre Herzfrequenz eine bestimmte Frequenz unter- oder überschreitet. Es kann Ihnen helfen, während Ihres Trainings in einem vernünftigen Herzfrequenzbereich zu bleiben.
Es ist auch eine gute Idee, einen Brustgurt-Pulsmesser zu tragen, wenn Sie einen haben. Sie reagieren schneller auf Veränderungen als ein Uhrwerk und Schweiß sorgt für Leitfähigkeit zwischen der Haut und den Sensoren.
Eine intelligente Waage kann ein nützliches Hilfsmittel sein, wenn Sie ein Schweißtagebuch führen. Viele, einschließlich Withings Body Cardio und Garmin Index S2, messen nicht nur Ihr Gewicht, sondern verwenden die bioelektrische Impedanz, um die Wassermenge in Ihrem Körper zu schätzen, damit Sie genauer verfolgen können, wie viel Wasser Sie trinken.